kettlebell je svestrani dio opreme koji se koristi za treniranje izdržljivosti, moći i snage.Kettlebells su jedan od najboljih alata za vježbanje pogodan za sve — početnike, iskusne dizače i ljude svih dobnih skupina.Izrađene su od lijevanog željeza i oblikovane su kao topovska kugla s ravnim dnom i ručkom (poznatom i kao rog) na vrhu."Rogovi koji se protežu iznad zvona čine ga odličnim za podučavanje šarki i mrtvog dizanja kod starijih ljudi, dok bi bučica zahtijevala previše dubine i raspona pokreta", rekla je osnivačica aplikacije Ladder, Lauren Kanski, koja je također Body and Bell trenerica, savjetnica za fitness časopisa Women's Health i certificirana osobna trenerica pri Nacionalnoj akademiji sportske medicine.
Ako ste tek počeli trenirati kettlebell, bilo bi korisno potražiti trenera kettlebella koji vas može naučiti pravilnim tehnikama, kao i različitim stilovima vježbanja kettlebella.Na primjer, trening teškog stila koristi maksimalnu silu u svakom ponavljanju s velikim utezima, dok trening sportskog stila ima više protoka i koristi manje težine za lakši prijelaz iz jednog pokreta u drugi.
Također je korisno za vježbe rehabilitacije zbog načina na koji kettlebell funkcionira kada se koristi."Možemo povećati ubrzanje i silu bez potrebe za povećanjem opterećenja, što olakšava zglobovima", rekao je Kanski."Način na koji su rogovi oblikovani i ako ih držimo u uspravnom položaju ili iznad glave, čini ih izvrsnim i za zdravlje zglobova, laktova i ramena."
Budući da mnogi girje mogu izazvati iritaciju na stražnjoj strani zapešća, bitan je proizvođač marke."Preporučam jednoliveni kettlebell s praškastim završetkom koji proizvode marke kao što su Rogue i Kettlebell Kings jer su skupi, ali će trajati cijeli život", rekao je Kanski.Iako ne morate nužno koristiti girje s praškastim završetkom, imajte na umu da drugi materijali mogu biti skliskiji.
Ako ste spremni igrati s girjama, postoji mnogo vježbi s kojima možete započeti i napredovati nakon što svladate tehniku.Preporučamo da potražite savjet stručnjaka kako biste bili sigurni da izvodite ove pokrete sigurno i ispravno prije nego što ih radite sami.Kanski kaže da je jedan od najboljih načina da naučite kako koristiti kettlebell slijediti program jer je potrebno puno vježbe.Ispod su neke od najboljih vježbi s girjama koje možete dodati u svoj fitness režim, bilo da ste početnik ili iskusan dizač.
Mrtvo dizanje s utežima
Mrtvo dizanje kettlebell temeljni je pokret koji je važno prvo savladati.Mrtvo dizanje utega cilja na vaš stražnji lanac, koji uključuje mišiće donjeg dijela tijela poput gluteusa, tetive koljena, kvadricepsa, pa čak i mišiće gornjeg dijela tijela poput leđa, erector spinae, deltoida i trapeza.Kanski kaže da većina vježbi koje izvodite s girjama proizlazi iz mrtvog dizanja.Odaberite težinu koja vam odgovara i koja vam omogućuje osam ponavljanja u nekoliko serija.
Stojeći sa stopalima u širini kukova, stavite girju između stopala s ručkom u ravnini s lukovima stopala.Angažirajte svoju jezgru, omekšavajući koljena i lebdeći u kukovima (zamislite da kuckate stražnjicom o zid).Uhvatite girju sa svake strane ručke i zarolajte ramena unatrag i dolje tako da vam mišići latice budu zbijeni u ušima i dalje od njih.Rotirajte ruke prema van tako da imate osjećaj kao da pokušavate slomiti ručku na pola sa svake strane.Dok ustajete, zamislite da nogama odgurujete pod.Ponoviti.
Jednoručno čišćenje kettlebella
Čišćenje kettlebell je još jedna važna vježba jer je to najsigurniji način da kettlebell postavite u rack položaj ili da ga nosite ispred tijela.Čišćenje s girjama djeluje na vaše mišiće donjeg dijela tijela, što uključuje gluteuse, tetive koljena, kvadricepse, pregibače kuka kao i cijeli core.Ciljani mišići gornjeg dijela tijela uključuju ramena, tricepse, bicepse i gornji dio leđa.Za izvođenje kettlebell clean-a morat ćete stajati sa stopalima u širini kukova.Zamislite stvaranje trokuta s položajem vašeg tijela i stopala.Postavite kettlebell barem jednu nogu ispred sebe i posegnite prema dolje dok se okrećete, jednom rukom uhvatite ručku.Uključite svoju jezgru i povucite ramena prema dolje i unatrag dok kukovi zaljuljaju zvono ispod sebe i ispružite kukove prema naprijed dok okrećete ruku i podižete ruku okomito i blizu tijela tako da girja završi između vaše podlaktice, prsa i biceps.Vaš zglob treba ostati ravan ili blago savijen prema unutra u ovom položaju.
Zamah kettlebellom s dvije ruke
Zamah s dvije ruke kettlebellom sljedeća je vježba koju treba naučiti nakon mrtvog dizanja i čišćenja kettlebella.Ova vježba je balistički pokret koji je dobar za jačanje vašeg stražnjeg lanca (leđa, gluteusa i tetive koljena).Da biste se pripremili za zamah s girjom, počnite s girjom ispruženom ispred sebe na otprilike duljini ruke, s dlanovima na vrhu zvona.Umjesto jedne ruke, za ovaj potez koristite obje.Lagano savijte koljena tako da budete u zglobnom položaju, posegnite za ručkom kettlebell-a proniranim hvatom i povucite ramena prema natrag i dolje.Nakon što je vaše tijelo potpuno angažirano, pretvarat ćete se da lomite ručku na pola i povući girju natrag, držite stražnjicu dolje u pomicanju, a zatim brzo pomaknite kukove prema naprijed kako biste doveli tijelo u stojeći položaj.Ovo će potaknuti vaše ruke i girju da se zamahnu prema naprijed, što bi trebalo ići samo do visine ramena, lebdeći na trenutak prije nego što se zanjiše natrag prema dolje dok gurate kukove unatrag s blagim savijanjem koljena.
Vrijeme objave: 02. ožujka 2023