Podrijetlo dizanja može se pratiti unazad do početka zabilježene povijesti gdje se interes čovječanstva sa stvarnim kapacitetima može pronaći među raznim starim kompozicijama.U brojnim drevnim klanovima, imali bi veliki kamen koji bi pokušali podići, a prvi koji bi ga podigao upisao bi svoje ime u kamen.Takvi shakeovi pronađeni su u grčkim i škotskim dvorcima.Priprema umjerene opozicije seže uglavnom u staru Grčku, kada su glasine nadaleko sugerirale da je hvatač Milo od Crotona pripremao tako što je svaki dan nosio mladunče na leđima dok nije potpuno razvijeno.Drugi Grk, doktor Galen, opisao je praksu pripreme za snagu korištenjem haltere (rane vrste slobodnih utega) u drugih sto godina.
Zastarjele grčke figure također prikazuju velika postignuća.Opterećenja su bila velika kamenja, no kasnije su ustupili mjesto slobodnim utezima.Ručni uteg se pridružio slobodnom utegu u kasnijih 50% devetnaestog stoljeća.Rani ručni utezi imali su prazne kugle koje su se mogle napuniti pijeskom ili olovnom sačmom, no prije nego što je prošlo stoljeće istisnuti su slobodnim utezima koji se slažu na ploče koji se inače koriste danas.
Na taj je način postalo poznato tijekom 19. 100 godina, a nedavno se vratilo u igru kao zvono za klub.
Dizanje utega je prvi put predstavljeno na Olimpijskim igrama na Olimpijskim igrama u Ateni 1896. kao dio olimpijskog stila sporta, a službeno je priznato slično kao i 1914. godine.
U 1960-ima smo vidjeli polaganu prezentaciju strojeva za aktivnosti u još uvijek zanimljive rekreacijske centre tog vremena.Pokazalo se da je dizanje utega postalo sve popularnije tijekom 1970-ih, nakon što je stigao film o vježbanju Siphoning Iron, i nakon toga postao ozloglašen Arnold Schwarzenegger.Od zadnjeg dijela 1990-ih, sve veći broj dama počeo se baviti dizanjem snage;od sada, gotovo jedna od pet američkih žena sudjeluje u dizanju utega na standardnoj osnovi.
Na ovaj način, trebali biste biti snažni i jaki, ali vjerojatno nećete htjeti dati svu svoju energiju na mjesto aktivnosti koje uzburkava stvari po gradu.Ako niste oduševljeni trčanjem na kritične udaljenosti ili plivanjem u bazenu, dizanje utega može biti najbolja odluka za vas.Dokazano je da vam istinska upotreba opreme za dizanje sile, na primjer, slobodnih tereta i ručnih tereta može pomoći u podupiranju srca.
Što vam je potrebno za početak treninga s utezima?
Ako nikada niste dizali teret, razmislite o tome da počnete uz pomoć afirmiranog wellness mentora.Imat će izbor pokazati vam pravu konstrukciju za nedvosmislene vježbe i postaviti program planiranja snage posebno izrađen prema vašim potrebama.
Različiti centri za rekreaciju ili dobrobit nude temeljne obrazovne tečajeve gotovo bez ikakvih troškova ili imaju trenere na raspolaganju ako imate pitanja.Štoviše, postoje razni wellness mentori koji obučavaju klijente na webu, putem video faza.
Dok većina rekreacijskih fokusa ima mješavinu strojeva za odvraćanje i slobodnih opterećenja, na primjer, slobodnih opterećenja i ručnih opterećenja, na sličan način možete dobiti potpunu vježbu dizanja snage kod kuće s osnovnim stvarima.
Dobra odluka
Power lifting savjeti za početnike
Zagrijati se
Neka poboljšanja s velikim učinkom, na primjer, 5-minutno trčanje ili nevjerojatno hodanje, povećat će okvir tečaja za vaše mišiće i pripremiti ih za pristojan pokret.Vježbanje s užetom ili nekoliko minuta preskakanja također su fenomenalni izbori za zagrijavanje.
Počnite s manjim utezima
Stvarno vam je potrebna težina koju možete podići 10 do nekoliko puta s certificiranim planom.Započnite s 1 ili 2 niza radnji od 10 do 15 naglašavanja i malo po malo napredujte do 3 serije ili više
Korak po korak povećavajte težinu.Točno kada nedvojbeno možete napraviti predloženi broj serija i ponavljanja, povećajte zalihu za 5 do 10 posto.Provjerite je li to odgovarajuća težina za vas prije poduzimanja pune radnje.
Odmorite se oko 60 u sredini između serija
To sprječava umor mišića, osobito na početku.
Ograničite svoju radnju na najviše 45 minuta
U ovom vremenskom razdoblju možete ostvariti radnju koju stvarno trebate.Dulji društveni događaji možda neće brzo poboljšati rezultate i mogu povećati vaše šanse za izgaranje i iscrpljenost mišića.
Lagano istegnite mišiće nakon pokreta
Rast može pomoći u vašoj prilagodljivosti, olakšati pritisak na mišiće i smanjiti rizik od ozljeda.
Prilično se odmorite u sredini između treninga
Odmaranje daje vašim mišićima vremena da se oporave i napune zalihe energije prije sljedećeg vježbanja.
Plan dizanja snage
Ako imate ikakvu želju da u biti potaknete odlučnost, tri vježbanja power liftinga tijekom sedam dana vjerojatno će dati rezultate koji su vam potrebni.
Kao što je pokazalo istraživanje Pouzdanog izvora iz 2019., izvođenje rutine dizanja snage više puta tjedno u osnovi je jednako učinkovito kao i ekstra dosljedne aktivnosti za izgradnju snage.
U svakom slučaju, da biste potaknuli masu, morat ćete raditi više viškova i više neprekidnih aktivnosti.
Možete raditi na svim svojim mišićnim snopovima tijekom aktivnosti, radeći 1 ili 2 plana svake radnje za početak i postupno prelazeći na dodatne serije ili teža opterećenja kako vježbe postaju jasnije.
S druge strane, možete se usredotočiti na nedvosmislene mišićne pakete na nedvosmislene dane.Na primjer:
Korak po korak plan za podizanje snage
Ponedjeljak:Prsa, ramena, mišići stražnjih ruku i fokus
ručni uteg prsa press
potisak ramena slobodnim utezima
težina šake razvoj mišića leđa ruke
odbor
Srijeda:
Leđa, biceps i fokus
hand weight jednokrake lines
okret bicepsa
otpor pojas povlačenje izoliran
odbor
Petak:
Noge i fokus
njiše se
čučnjevi
tele ustaje
odbor
Kako postajete sve bolji s dizanjem snage, možete raditi na vježbama koje postižete za svaki mišićni snop.Pobrinite se da povećate težinu i povećate broj serija dok razvijate hrabrost.
Znanost održava dobrobiti hrabrosti u pripremi
Postoje mnoge prednosti postavljanja snage koje mogu umanjiti vaš prosperitet.
1. Čini vas prizemnijima
Planiranje snage pomaže vam da ispadnete prizemniji.
Snaga vam daje da obavljate svakodnevne napore mnogo manje složene, na primjer, izvlačenje duboke hrane ili hodanje uokolo sa svojom djecom (3Pouzdani izvor, 4Pouzdani izvor).
Osim toga, bavi se atletskom izvedbom u sportovima koji zahtijevaju brzinu, snagu i snagu, a mogao bi pokušati pomoći marljivim natjecateljima očuvanjem fit mase (3, 4).
2. Sposobno troši kalorije
Planiranje snage pomaže u podršci vašoj apsorpciji na dva načina.
U svakom slučaju, izgradnja mišića povećava brzinu vašeg metabolizma.Mišići su metabolički snažniji od masnog tkiva, što vam omogućuje da konzumirate više kalorija krajnje mirno (5, 6).
Drugo, istraživanja pokazuju da se vaš metabolizam produljuje do 72 sata nakon aktivnosti za pripremu snage.To znači da stvarno unosite dodatne kalorije satima, pa čak i danima nakon vaše aktivnosti.
3. Smanjuje masnoću u trbuhu
Masnoće izdvojene oko sredine, osobito instinktivne masnoće, povezane su s dugotrajnim zarazama, uključujući koronarnu bolest, nealkoholnu masnu infekciju jetre, dijabetes tipa 2 i eksplicitne vrste opasnih razvoja.
Različite procjene pokazale su dobrobit vježbanja planiranja snage za smanjenje omjera trbušnih mišića i masnog tkiva.
4. Može vam pomoći da izgledate izglađenije
Kako gradite više mišića i gubite masnoću, činit ćete se manje masnim.
Ovo je u svjetlu činjenice da su mišići deblji od masti, što znači da zauzimaju manje prostora na vašem tijelu kilogram za kilogram.U tom smislu, mogli biste izgubiti jezu u struku bez obzira vidite li promjenu broja na vagi ili ne.
Slično tome, gubitak mišića u odnosu na masnoću i izgradnja uzemljenijih i većih mišića pokazuje veću mišićnu definiciju, čineći uzemljeniji i manje masan izgled.
5. Smanjuje vašu okladu na padove
Planiranje snage smanjuje vaše šanse za padove jer ste bolje pripremljeni pomoći svom tijelu.
Iskreno govoreći, jedno istraživanje koje je uključivalo 23 407 odraslih osoba starijih od 60 po godinama, pokazalo je smanjenje padova od 34% među pojedincima koji su sudjelovali u pravednom akcijskom programu koji je uključivao vježbe ravnoteže i provjeru te razumnu spremnost.
Srećom, pokazalo se da su mnoge vrste spremnosti za spremanje razumne, na primjer, jujitsu, trening s utezima i vrpca otpora i tjelesna težina.
Vrijeme objave: 4. veljače 2023